বিশ্বজুড়ে প্রায় ৬১৯ মিলিয়ন মানুষ কোমরের নিচের অংশের ব্যথায় ভুগছেন। অনেকেই সকালে ঘুম থেকে উঠে শরীর শক্ত ও অস্বস্তিকর অনুভব করেন। কিন্তু দিনের শুরুতে কিছু সহজ মুভমেন্টই পারে এই সমস্যাকে অনেকটা কমিয়ে দিতে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুম থেকে ওঠার পর শরীরকে হঠাৎ চাপ না দিয়ে ধীরে ধীরে নড়াচড়া শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, রাতে আমাদের মেরুদণ্ডে তরল পুনরায় জমা হয়, যার ফলে সকালে এটি কিছুটা শক্ত হয়ে থাকে।
কেন সকালে ব্যথা বেশি অনুভূত হয়?
রাতভর বিশ্রামের কারণে মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলো পুনরায় সজীব হয় এবং সামান্য ফুলে থাকে। তাই সকালে হঠাৎ ঝুঁকে পড়া বা দ্রুত নড়াচড়া করলে ব্যথা বাড়তে পারে।
এই কারণে দিনের শুরুতেই সঠিকভাবে শরীরকে প্রস্তুত করা জরুরি।
৮ মিনিটের সহজ রুটিন
এই রুটিনটি খুব সহজ এবং ঘরে বসেই করা যায়। প্রতিদিন সকালে মাত্র ৮ মিনিট সময় দিলেই পার্থক্য বুঝতে পারবেন।
১. শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ (১.৫ মিনিট)
ধীরে ধীরে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। এতে শরীরের টান কমে এবং মেরুদণ্ড শিথিল হয়।
২. পেলভিক মুভমেন্ট (১.৫ মিনিট)
শুয়ে থেকে ধীরে কোমর সামনে-পেছনে নড়ান। এতে মেরুদণ্ডে নমনীয়তা ফিরে আসে।
৩. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ (১ মিনিট)
এক পা সোজা করে ধীরে উপরে তুলুন। এতে পায়ের পেছনের পেশি শিথিল হয় এবং কোমরের চাপ কমে।
৪. ব্রিজ এক্সারসাইজ (২ মিনিট)
কোমর তুলে ধরে রাখুন। এটি কোমর ও হিপের পেশি শক্তিশালী করে।
৫. মিড-ব্যাক রোটেশন (২ মিনিট)
পাশ ফিরে শুয়ে শরীর ঘোরান। এতে মেরুদণ্ডের চাপ কমে এবং নমনীয়তা বাড়ে।
কেন এই রুটিন কাজ করে?
এই ছোট রুটিনটি শরীরকে ধীরে ধীরে সক্রিয় করে এবং মেরুদণ্ডকে দিনের কাজের জন্য প্রস্তুত করে। নিয়মিত করলে দীর্ঘমেয়াদে কোমরব্যথা কমানো সম্ভব।
সতর্কতা
- কোনো ব্যথা অনুভব করলে সঙ্গে সঙ্গে বন্ধ করুন
- প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন